В каких продуктах много кальция: полный список и нормы потребления
Опубликовано: 01.10.2018
Недостаток кальция в организме не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка и взрослого человека. Важно ежедневно с пищей или в составе специальных таблеток потреблять рекомендуемую норму этого макроэлемента. В последнем случае сложности обычно не появляются. Однако мало кому известно, в каких продуктах много кальция и по этой причине не включают их в свой рацион. Мы расскажем, как избежать подобных ошибок.
Жиры в питании. Холестерин. Транс-жиры.
Польза кальция для организма
Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.
Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей. Ca снижает уровень холестерина в крови.При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.
Как белок влияет на почки? Камни и почечная недостаточность
Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция
Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.
| Возраст человека(в годах) | Норма потребления Ca
(граммы/сутки) |
| До 3 лет | 0,6 |
| 4-9 | 0,8 |
| 10-13 | 1 |
| 14-24 | 1,2 |
| 25-55 | 1 |
| от 56 | 1,2 |
Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.
| Возраст человека (в годах) | Норма потребления Ca
(граммы/сутки) |
| С рождения до полугода | 0,4 |
| С 7 месяцев до 1 года | 0,6 |
| 1-8 | 0,8 |
| 9-14 | 1,3 |
| 14-18 | 1,3 |
| 19-50 | 1 |
| от 56 | 1,5 |
Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.
К чему приводит нехватка кальция?
Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.
У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.
Чем грозит избыток кальция?
Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).
Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.
Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом
Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.
Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.
В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.
Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.
И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.
Продукты с большим содержанием кальция
Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.
Молочные продукты
Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.
Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.
Рыба и морепродукты
Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.
Бобовые
Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.
Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.
Овощи и зелень
Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.
Орехи и семена
Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.
Фрукты и ягоды
Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.
Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.
Крупы
Содержание Ca в крупах невысокое. На производстве их могут дополнительно обогащать этим макроэлементом. Если рассматривать натуральные продукты, то наиболее богата кальцием овсяная крупа, наименее – перловая.
Мясо и мясные продукты
Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.
Яйца
Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.
Патока
Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.
Таблица с содержанием кальция в продуктах
| Название продукта | Количество Ca в 100 г (мг) | % от ежедневной нормы |
| Молочные продукты и сыры | ||
| Молоко цельное | 120 | 12 |
| Молоко сухое | 1000 | 100 |
| Кефир | 126 | 13 |
| Ряженка | 124 | 12 |
| Йогурт | 124 | 12 |
| Сметана (жирность – 10%) | 80 | 8 |
| Сыр «Пармезан» | 1184 | 118 |
| Сыр «Российский» (жирность – 50%) | 880 | 88 |
| Сыр «Рокфор» (жирность – 50%) | 740 | 74 |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 | 63 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Горбуша (в консервах) | 185 | 19 |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 | 30 |
| Килька каспийская | 60 | 6 |
| Килька балтийская | 50 | 5 |
| Креветка | 70 | 7 |
| Устрица | 60 | 6 |
| Угорь | 20 | 2 |
| Икра красная (зернистая) | 90 | 9 |
| Икра черная (зернистая) | 55 | 6 |
| Бобовые | ||
| Фасоль (стручковая) | 65 | 7 |
| Фасоль (зерно) | 150 | 15 |
| Горох (лущённый) | 89 | 9 |
| Чечевица (зерно) | 83 | 8 |
| Овощи и зелень | ||
| Капуста белокочанная | 48 | 5 |
| Капуста краснокочанная | 53 | 5 |
| Капуста квашенная | 48 | 5 |
| Лук порей | 87 | 9 |
| Сельдерей (зелень) | 72 | 7 |
| Укроп (зелень) | 223 | 22 |
| Шпинат (зелень) | 106 | 11 |
| Петрушка (зелень) | 245 | 25 |
| Орехи и семена | ||
| Кунжут | 1474 | 147 |
| Мак | 1600 | 16 |
| Семена подсолнечника | 367 | 37 |
| Фундук | 188 | 19 |
| Фисташки | 105 | 11 |
| Грецкий орех | 89 | 9 |
| Арахис | 76 | 8 |
| Миндаль | 273 | 27 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Абрикос | 28 | 3 |
| Виноград | 30 | 3 |
| Апельсин | 34 | 3 |
| Хурма | 127 | 13 |
| Вишня | 37 | 4 |
| Земляника | 40 | 4 |
| Крупы | ||
| Овсяная | 64 | 6 |
| Манная | 20 | 2 |
| Ячневая | 80 | 8 |
| Перловая | 38 | 4 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Крольчатина | 20 | 2 |
| Курица | 16 | 2 |
| Мясо индейки | 12 | 1 |
| Говядина | 5 | 0,5 |
| Телятина | 26 | 2,6 |
| Свинина | 5 | 0,5 |
| Мясо цыплёнка (бройлер) | 14 | 1 |
| Яйца | ||
| Куриное (желток, белок) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Перепелиное | 54 | 5 |
| Яичный порошок | 193 | 19 |
Продукты, улучшающие усвоение кальция
К числу продуктов, которые улучшают усвоение Ca, относятся те, что богаты:
витамином D (молочные, жирная рыба); витаминами A, E, группы B, C (овощи, зелень, бобовые, мясо); магнием и фосфором (орехи, хлеб, рыба).Продукты, ухудшающие усвоение кальция
Ca не будет усваиваться (или будет плохо усваиваться), если его приём сочетать со сладостями, содой. Не принесёт пользу чрезмерное употребление продуктов жирных и богатых фосфором.
Полезные советы и рекомендации
Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).
Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.
Заключение
Кальций – это макроэлемент, необходимый для правильной работы человеческого организма. Его недостаток проявляется в нервозности, раздражительности. У детей и взрослых кости становятся хрупкими (может развиться остеохондроз, сколиоз), волосы и кожа – сухими, ногти – ломкими.
Восполнить недостаток макроэлемента можно, если знать, в каких продуктах много кальция. К ним относят свежую зелень, рыб жирных пород и сыры твёрдых сортов. Усвоению Ca способствуют регулярное выполнение физических упражнений (активный образ жизни), отказ от крепкого кофе, спиртных напитков и сладостей.